日々の食事を漫然と食べているだけでは、たんぱく質は不足するばかり。いつの間にか体が衰えてしまう前に、「正しい知識」を身につけておきたい。東北大学名誉教授の上月正博氏に、適切なたんぱく質の摂り方について聞いた。 上月正博（東北大学名誉教授） 1956年、山形県生まれ。山形県立保健医療大学理事長・学長。リハビリテーション科専門医、総合内科専門医、腎臓専門医。『たんぱく質プロテイン　医学部教授が教える最高のとり方大全』など著書多数 筋肉が減って体が衰え、やがて認知症に 「歳を重ねるごとに、ますます疲れやすくなってきた、いつも膝や腰が痛くてたまらない—こういった悩みを抱えている読者は少なくないでしょう。これらの症状はすべて、「たんぱく質不足」が原因かもしれません。 炭水化物、脂質とともに、三大栄養素の一つであるたんぱく質。水分を除けば人体の約4割を占めていて、体の組織を作る材料になるとても重要な栄養素です。にもかかわらず、たんぱく質が不足している高齢者は2人に1人とも言われています。 たんぱく質が足りないと、さまざまな不調が生じます。冒頭のような症状はもちろん、筋肉が減って運動機能も衰えていくと、心身ともに弱まる「フレイル」状態になりかねません。今や80代の約2割、90代の過半数がフレイルという研究結果もあります。外に出ることすら億劫になり家に閉じこもれば、認知症のリスクも上がるでしょう。 たんぱく質をしっかり摂ることこそ、こうした問題を防げるもっとも手軽な「健康法」とも言えます。90歳になってもピンピン生きるためには、たんぱく質の摂り方こそがポイントなのです。 ではいったい、一日にどれくらい摂取すればいいのでしょうか。65歳以上は「標準体重1kgあたり1〜1・25g」が一つの目安と言われています。標準体重（kg）とは、「身長（m）×身長×22」で求められる理想的な体重のこと。つまり身長170cmの人は標準体重が約64kgなので、一日にたんぱく質を64〜80g摂ればいいわけです。 ただし一度の食事で大量のたんぱく質を摂取しても、吸収できずに体の外へ排出されてしまいます。実は人間が一度の食事で吸収できるたんぱく質は、約30gが上限。だから三食に分けて、バランスよく摂るのが重要です。 肉・魚と大豆製品を一対一で摂る 中でも特に大事なのは朝食でしょう。朝食を簡単に済ませてしまう人は少なくないですが、ここでたんぱく質を摂取しておかないと、いきなり体内でたんぱく質が不足して、午前中に筋肉がどんどん分解されてしまいます。 加えて、たんぱく質の材料であるアミノ酸の一種・トリプトファンは快眠をもたらします。朝にたんぱく質を摂っておくと、夕方には体内で分解されてトリプトファンができているので、夜にぐっすり眠れるわけです。就寝時間から逆算しても、6〜7時には朝食を済ませたいですね。 一口にたんぱく質と言っても、肉や魚、卵、乳製品などに含まれる動物性と、大豆や野菜などに含まれる植物性があります。概して動物性たんぱく質はさまざまな種類のアミノ酸を多く含むものの、脂質が多くて高カロリー。対する植物性はヘルシーですが、大豆を除けば、含まれるアミノ酸の種類はそこまで多くありません。よく「どちらを食べたほうがいいでしょう？」と相談されますが、一長一短ある両者を一対一で摂るように勧めています。 具体的には、鶏のささみや豚ヒレ肉、シーフードミックスなどはたんぱく質が豊富で、脂質もさほど多くない。これに豆腐や納豆を組み合わせれば、上質なたんぱく質をたくさん摂取できます。ほとんどの人は動物性たんぱく質を多めに食べているはずなので、意識的に大豆製品を摂るよう心がけてみてください。 小腹が空いたら、ナッツやチーズなどたんぱく質を多く含む食べ物をおやつにするといい。糖質や脂質に比べて、たんぱく質は消化に時間がかかり腹持ちがいいうえ、疲労回復にも効果的です。 ただし年齢を重ねて、食べられる量が減ってしまった人も多いはず。そんなときは量を増やすのではなく、「効率」を高めるのも一つの手です。大豆を加熱して柔らかくしたうえで発酵させた納豆は、たんぱく質が分解されやすいだけでなく、消化酵素も含まれるため吸収効率が高い。あるいは同じ肉でも、細かいひき肉だとより消化されやすいため、吸収効率が高まります。 プロテインはいつ飲んでも変わらない たんぱく質をさらに細かく、粉末状にしたプロテインは、吸収スピードが非常に早くて効率がいい。さまざまな商品が出ていますが、消化されやすくアミノ酸も豊富なホエイプロテインを、牛乳や豆乳に溶かして飲むのがオススメです。最近では、みそ汁に入れるプロテインパウダーも売られているので、料理に足すだけでも補えるでしょう。 運動や筋トレが日課だという人は、プロテインを飲むタイミングを気にすることも多いですが、実は運動前でも後でもさほど変わりません。運動してから約24時間は体内でたんぱく質を合成する効果が高まりますが、そもそもプロテインを消化するのに1〜2時間かかるため、そこまで差はないと思われます。 ただし「BCAA配合」と書かれたプロテインは、運動前に飲んでください。BCAAとは、筋肉中に多く含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸のこと。運動中にエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまい、筋量が増えるどころか減る可能性もあります。運動前に筋肉の材料となるBCAAを補うことで、分解を抑えられるわけです。 時折、「プロテインは腎臓に悪い」といった「俗説」を耳にします。たしかに、腎臓に持病がある人がたんぱく質を摂りすぎると、老廃物をこし取る糸球体を傷める可能性があるため、腎機能の低下度合いに応じて、摂取量を減らす必要があるのは事実です。 ただし腎臓に持病があっても、筋肉量が少ない、あるいはフレイルである場合は、筋肉を増やすことを優先するため、一時的に摂取制限を緩める場合もあります。それだけ筋肉不足は問題なのです。自分がどれだけたんぱく質を摂るべきか、不安ならば主治医に確認してみてください。 日々の食事に少し気を遣って、たんぱく質を意識的に摂る—そんなちょっとした心がけこそが、より長く幸せな人生をもたらすのです。 「週刊現代」2025年07月21日号より さらに関連記事『日本人を悩ませる「腸漏れ」の恐怖…栄養が腸からどんどん漏れていく』では、たんぱく質不足で生じる「腸漏れ」の恐ろしさについて解説している。 【もっと読む】日本人を悩ませる「腸漏れ」の恐怖…栄養が腸からどんどん漏れていく